The Yoga Science Project – Høst 2017

The Yoga Science Project – Høst 2017

The Yoga Science Project (YSP) søker nye studenter til andre del av vår randomiserte kliniske studie. Sammen vil vi finne ut om yoga kan bidra til bedre velvære, søvn og akademiske resultater. 

Recap

Vi er halveis ut i første del av yogastudien. 102 studenter har vært igjennom målinger og halvparten deltar nå på yogakurs hos HiYoga to ganger i uken. Tilbakemeldingene er over all forventning! Det blir spennende å se hva tallene sier. Til høsten skal 100 nye studenter i Oslo gå igjennom akkurat samme opplegg. Noe for deg? Da er det lurt å titte fort igjennom spørsmålene og svarene under.

Spørsmål og Svar

Kan jeg velge om jeg kommer i yogagruppen eller kontrollgruppen?

Svaret her er nei – dette er en randomisert klinisk studie og en datamaskin vil velge for oss. Dette er for å styrke validiteten av resultatene. Uansett gruppe vil du derimot få tilbud om yogakurs på HiYoga – yogagruppen starter med kurs i august mens kontrollgruppen får valg om å delta på samme kurs etter at målingene er gjennomførte

Skal både yogagruppen og kontrollgruppen utføre målingene i løpet at høsten 2017?

Ja. Første måling er i slutten av august 2017, andre måling er i november 2017, og siste måling vil trolig være i februar 2018.

Kan jeg ha gjort yoga før?

Ja, du kan ha gjort litt yoga tidligere. Det er dog et kriterie at man ikke har gjort yoga fast de siste 6 månedene. Siden halvparten av deltakerne vil havne i kontrollgruppen så ønsker vi ikke at deltakere må “avstå” fra sin vanlige praksis mens de venter på sitt kurs.

Hvilket språk går studien på?

Alle kurs og spørreskjemaer er på norsk.

Må jeg være student?

Ja.

Må jeg gå på UiO?

Nei, vi aksepterer alle studenter i Oslo-området. Fra høgskoler og universiteter.

Må jeg bo i Oslo?

Nei, men det er lurt å ikke bo langt unna. For å sørge for at vi kan stole på resultatene av studien, er det viktig at alle fullfører målingene og at det er lite fravær fra yogakurset. Om man bor langt fra Majorstuen, så vil det bli vanskeligere. Ett av inklusjonskriteriene er at man selv skal tro at man klarer å gjennomføre studien.

Om jeg havner i yogagruppen – kan jeg velge hvilke dager jeg har kurs?

Tidspunktene for kurset blir sendt ut mer informasjon etter randomiseringen. Vi vil prøve å sette opp timene på kveldstid i hverdagene. Om man er syk kan man bytte gruppe unntaksvis etter avtale.

Hvordan er det å ha kurs på HiYoga?

Du kan lese mer om Hi Yoga her. Deres hustavle forteller litt om regler og trivsel i lokalene. Dette er det viktig å ha lest igjennom før du deltar på kurs.

Kan jeg trene som vanlig under studien?

Ja – du kan trene vanlig styrke, jogging, pilates og all annen trening under studien. Om du er i kontrollgruppen er det kun yoga man skal unngå mens målingene pågår.

Er det mye å gjøre med målingene?

Du vil motta spørreskjema på mail hvor du logger deg inn med et unikt deltakernummer og svarer på spørsmålene online. I tillegg skal man hente en pulsklokke på HiYoga til en fastsatt tid, sove med den i en natt og levere den samme sted dagen etter.

Dette gjøres ved tre målerunder; en i august 2017, en november 2017, og en i februar 2018.

Når får jeg vite om jeg havner i yogagruppen eller kontrollgruppen?

Med en gang vi har mottatt alle påmeldinger vil vi randomisere deltakere med et dataprogram. Du vil motta et unikt deltakernummer og gruppe per mail med en gang dette er gjort.

Kan man trekke seg fra studien?

Ja, det er frivillig å delta i studien. Dessverre er det slik at hver drop-out vil påvirke resultatene våre negativt. Jo flere som trekker seg, jo mindre kan man stole på resultatene. Derfor er et av kravene til deltakelse at man selv tror at man vil kunne fullføre hele studien – dvs. alle tre målerundene, samt hele yogakurset (totalt 24 yogatimer over 12 uker) for de som havner i yogagruppen.

Case: Om du har planer om å flytte ut av Oslo i løpet av studien, for eksempel, håper vi derfor at du ikke melder deg på studien. Ved forrige runde var det lang venteliste. Som deltaker får man et profesjonelt yogakurs som er verdt mye for mange, i tillegg til at det ligger mye arbeid bak planlegging og gjennomføring av studien. Vi håper derfor at våre deltakere respekterer dette.

Ønsker du å delta?

Les mer om studien her, eller send e-post til info@yoscience.com for å få tilsendt informasjonsskriv og samtykkeskjema. Har du andre ting du lurer på – ikke nøl med å ta kontakt. Vi aksepterer deltakere etter tidspunkt for mottatt signert samtykkeskjema.

The power of intention

The power of intention

The past seven months I’ve had the chance to learn more about pregnancy – first hand with a baby inside my belly and through scientific studies, books and conversations. And the more I learn, the more I’ve come to respect nature.

It is almost unbelievable how women all over the world are making human beings from almost nothing! Their bodies change drastically through the nine months of pregnancy in order to make space and provide essential building blocks for growing another living being. The process provides an eye opener of trusting yourself, your instinct and your intention.

Breech and vertex

As I was reading “Hypnobirthing” the other day, I came across a new study about turning babies inside the womb through hypnosis and intention making. Most babies are lying in a vertex position (head down) from week 37 until birth (around week 40). This is the best birth presentation with the least complications. Some babies, however, are in a breech position in the weeks before your due date. Many seek help for conversion from breech to vertex position, since most breech presentations resort to cesarean births.

The science

In the study, 200 women with a baby in breech position at week 37-40 were divided into a hypnosis group and a traditional control group. The hypnosis group received hypnosis with suggestions for general relaxation. Moreover, they were asked to visualize their babies easily turn and see the turn accomplished. The control group had no hypnotherapy, but were offered ECV (external cephalic version) – a procedure in which qualified health personell tries to manually turn the baby from the outside of the abdomen.

How did it go? In the hypnosis-group 81 out of 100 babies turned spontaneously from breech to vertex position. In comparison, 46 babies had turned in the control group. Out of those, only 20 were spontaneous.

Those findings suggest that there is really something to setting an intention. Belief changes physical parameters!

Placebo and trust

We see this all the time in medical school. The teachers call it placebo. Studies have shown actual measurable effects from sugar pills similar to the physiological changes among groups taking effective medications. Blood pressure, heart rate and blood tests, for example, have been shown to improve due to placebo (Harvard Health).

But of course, placebo does not work on everyone.

“Understanding why certain people improve with placebo treatment and others do not is the “holy grail” of placebo research”. (Harvard Health)

Could it be the ability to trust nature?

The nocebo effect

Believing in the unknown makes you vulnerable. You put yourself at stake of being wrong, feeling disappointed, cheated and hurt. But ironically, the act of expecting a negative outcome is shown to actually bring about the very results that you initially feared. This is called nocebo.

For instance, if you tell a person that a certain medication has head ache as one of its side effects, he or she will be more likely to experience head ache, even if you give that person a sugar pill. This is, again, the power of intention. Only this time it has a negative outcome.

Setting an intention

The above illustrates that intention is a powerful tool, which can result in both positive and negative measurable effects. Trust may be key in taking the best out of belief, such as the hypnosis-study suggests. Remembering the greatness of nature can help building this trust in yourself, your instinct and your intention.

 

The anatomy of yogic breathing

The anatomy of yogic breathing

Breath is probably the most important part of a yoga class. Your teacher will repeat inhale and exhale for every single movement that you take, you practice pranayama and are urged to make an ocean sound with every cycle of breath. 

Why do we do all this? What is ujjayi? Is there a reason why we breathe with the nose in yoga? What is the breathing mechanics? Here’s a quick overview of breathing anatomy and physiology and how it links to our yoga practice.

Prana – life energy

The airway structure can be seen as a tree upside down; the roots underneath the ground is the entrance (nose and/ or mouth), the stem is the pharynx, larynx and last trachea, which splits into two main branches – the left and the right bronchia. The branches continue to split into smaller and smaller bronchioles until the air finally reaches the functional structures, the leaves, which in the lungs are called the alveoli. The gas exchange takes place in the alveoli. The fresh oxygenated air passes off O2 that diffuses across the thin walls in the alveoli and into our capillaries. Parallell to this, CO2 travels from the blood into the alveoli to catch the next exhale. Hence, the blood is pumped out to the body and feeds our muscles with life essential oxygen, and waste products are being “aired out”. This is the foundation of Prana – energy.

Inhales and exhales

 

But what causes the air to move from the outside to the inside of our lungs?

On the inhale, our diaphragm and intercostal muscles expand the chest cavity. This creates a decreased pressure within the lungs which leads to an inflow of air (Boyle’s Law), as gas will always move from a space with more pressure to a place with less pressure. The exhale is usually a passive process where the muscles rest and the chest cavity decreases, which “pushes” the air out of the lungs again. Each cycle of breath is activated by the respiratory centre in the brain. The centre tells our breathing muscles to contract through nerves. Nervus Phrenicus is the nerve leading electric signals to our diaphragm ensuring contractions. If this nerve connection is cut, we will not be able to breathe.

Why do we breathe with the nose in yoga?

The density of capillaries in the nose is very high. This is why we easily bleed from the nose when the mucosus membrane is weakened. The purpose of the blood vessels is to increases the temperature. The temperature of the air flowing in from the atmosphere is in fact increased from 21´C to 31´C in the nose. The three conchas in each nostril add to this mechanism, increasing the surface and hence the temperature.

In addition, the mucosal layer contains several glands that moistens the air. The surface is covered with small hair cells that catches and moves any “foreign” particles down into the pharynx to our mouth – for your choice to swallow or spit out. Nose breathing therefore ensures clean, moist and warm air that is brought down the airways into our lungs.

Sinus cleans

This is an old yogic cleansing ritual (neti pot) used for centuries to clean the nose. Basically you poor saltwater into one of your nostrils and it runs out of the other. The result is open, clean nostrils. I would argue that it is so much better too to poor natural, steril water into our bodies than lots of drugs and chemicals.

Is it safe, some ask. There have been incidents where people have died from sinus cleans with a neti pot (Neti Pot Safety). This is, however, due to the use of intoxicated water, not the actual neti pot. Remember to boil the water (and cool it down to body temperature) before you go ahead. – As long as the water you use is clean, it is totally safe.

Ujjayi

This is a tough one. First – what is Ujjayi breath? I’ve heard so many definitions throughout my past 10 years of practice. Many would say it is the sound that defines the breath. Ujjayi is therefor often called the “ocean breath”; which is achieved by activating the muscles that you’d use to cause a glass to fog (only that you close the mouth). However, not all would say that the breath has to be making noise in order to be defined as ujjayi. Hence, it might be easier to understand the concept of ujjayi through aim. After all, the purpose of this yogic breath is to manage smooth, rhythmic and controlled movements that follow the lead of your breathing. Our natural exhales are usually passive – the breathing centre stops sending electric impulses to the diaphragm so that elastic forces brings the muscle back to it’s origin. When we practice ujjayi, however, this process is active. The goal is to ensure that the outflow of air is even. Therefore there is need for an active control of the diaphragmatic release. The active control of the diaphragm also generates heat. You simply use more energy to perform the same breathing. Movement and energy transforms to heat within the body. Furthermore, the yogic breath brings about a higher focus because one is so immersed with the action of controlling the breath. The sound adds to this hypnotizing effect. Make sure, however, that the control is not overriding your other sensations.

The primary goal in yoga is to observe change – both mental and physical. If the obsession of your breath creates tension in the throat or makes you forget to feel the effect of the practice, then it is time to breathe more freely. There is always a balance between control and letting go in yoga – also with the ujjyai breahing.

For stiv for yoga?

For stiv for yoga?

Første yogatime kan være overveldende. Man får tips om å trekke inn magen, ta dype og jevne pust, slappe av, men samtidig engasjere musklene. I tillegg skal man helst være avslappet i ansiktet og smile. Det er ikke så lett når man er stiv som en pinne og resten av klassen går i spagaten. Hvorfor er vi stive og kan yoga hjelpe?

Først publisert på Hi Yoga. Tekst: Tiril Elstad.

Årsakene

Det finnes mange årsaker til at man er stiv. Alder er en faktor, skader en annen. Mange blir stive som følger av sin livsstil, med mye stress og spenning på jobb foran skjermer. Muskler kan være forkortet fra mye stillesitting, og bindevevet kan miste sin elastisitet og dermed innskrenke bevegelighet. Ofte er problemet at muskelen er så anspent at man må lære seg å slappe av på nytt. Yoga med sine mange ulike typer kan hjelpe med dette.

Mytene


Dessverre er det slik at nettopp de som kunne hatt størst utbytte av yoga ofte aldri prøver. ”Jeg er for stiv for yoga”, er det mange som sier. ”Jeg har ikke tid til å prioritere tøying og avslapning”, mener andre. ”Jeg er født stiv og ingenting nytter”.

Det er tydelig at noen myter må knuses. Kanskje forskningen under kan motivere de stive til å bli med?

Myte 1: ”Jeg jobber så mye at jeg ikke har tid”


Mange sitter hele dagen og får som følger av dette korte hamstrings, stiv nakke og vondt i ryggen. Jobben har førsteprioritet, og man rekker kun kondisjon og styrke på vei hjem til sofaen. Det er overraskende hvordan tilsynelatende spreke og sterke atleter mangler grunnleggende bevegelighet (Tim Ferris Podcast).

Cheema et al (2013) gjorde et forsøk på å finne ut om man kan bedre fleksibiliteten til de som har en kontorjobb. Tre ganger i uken ble det undervist Hatha yoga i lunchpausen, og etter 10 uker hadde yogagruppen forbedret seg på bevegelighetstesten med over 3 cm. Kontrollgruppen som ikke gjorde yoga, på den andre siden, fikk faktisk dårligere resultater andre gang de prøvde.

Økt bevegelighet kan redusere ryggplager og muskelvondter betraktelig. Videre får man bedre holdning, som har blitt sagt at kan forlenge livet ditt og øke sjansen for å lykkes i et jobbintervju (Elstad 2016a). En bonus fra yoga er økt prestasjon og fokus (Elstad 2016b).

Dette tyder på at yoga kanskje ikke er så dumt å prioritere for de som jobber mye. Tvert i mot, – det er trolig en god investering for å øke sin produktivitet via bedret bevegelighet, mindre vondter og økt fokus.

Myte 2: ”Jeg er for gammel”


Alder er en avgjørende faktor for grad av fleksibilitet. Et helt liv i en verden hvor tyngdekraft eksisterer gjør at ryggraden blir kortere og leddene får slitasje. Også bindevevet og de elastiske strukturene eldes. Dette er årsaken til at leddene blir stivere med årene.

Grunnet disse fysiologiske forandringene, tror mange at det er for sent å starte med yoga på sine eldre dager. Forskning motbeviser dette.

Forskerteamet fra Kaohsiung Medical University undersøkte hvordan yoga påvirket eldre og fant at det hadde en klar forbedrende effekt på fleksibilitet i både overkropp og underkropp sammenliknet med en kontrollgruppe som ikke gjorde yoga (Chen 2008 og 2010). Det er derfor grunn til å tro at man kan bli mykere med yoga – uansett alder.

Myte 3: ”Jeg er skadet”


Mange skylder på en skade som årsak til at de ikke kan jobbe med sin fleksibilitet. Kanskje man tror det kan bli verre, med god grunn. I noen tilfeller skal man faktisk la det skadete området hvile helt. Dette er spesielt viktig i den akutte fasen av skaden, hvor nedkjøling og hvile er på sin plass. Det er dog ikke grunn til å avstå fra øvelser som tar sikte på å virke avslappende. Videre har man som oftest andre kroppsdeler som er friske og fortjener oppmerksomhet.

Det er blitt forsket på yogas effekt hos arbeidere som har pådratt seg skader. Et tilpasset Hatha yoga-program ble undervist tre ganger i uken og sammenliknet med en kontrollgruppe som ikke gjorde yoga. Man så en stor endring i fleksibilitet hos yogagruppen etter 8 uker (Rachiwong et al 2015).

Et annet studie undersøkte om yoga kunne redusere smerter ved carpaltunnell-syndrom. Den relativt vanlige tilstanden kan være svært smertefull og skyldes avklemming av en nerve på grunn av repetitive bevegelser i håndleddet. Etter 8 uker med yogaøvelser to ganger per uke, fikk deltakerne i yogagruppen en signifikant bedring sammenliknet med en kontrollgruppe. Yoga førte til en reduksjon i smerter.

Myte 4: ”Jeg er født stiv og ingenting kan endre det”


Dette er kanskje den største kategorien av de alle. Mange er rett og slett ikke født myke, og tror at yoga derfor ikke er ”deres greie”.

Jeg husker selv godt min første yogatime. Alle klarte å ta seg selv på tærne og jeg begynte å le fordi det var så langt igjen. Da er det godt å vite at yoga har bevist effekt. Det trenger ikke ta så lang tid å se resultater heller.

Yoga to ganger i uken over 6 uker har vist seg å være godt nok for å gi økt fleksibilitet hos friske voksne (Cowen et al 2005). I akkurat denne studien ble både Asthanga og Hatha yoga testet, men det finnes sikkert mange andre former for yoga som ville gitt liknende resultater men som ikke har blitt forsket på enda.

girl doing yoga in pachimottanansana

Er yoga alltid bra?


Oppsummeringen av forskningen over tyder på at det faktisk er noe med yoga som gjør oss mykere, og at det nytter for mange ulike kropper og utgangspunkter. Det er fortsatt ikke helt ufarlig å gjøre yoga.

For en person som alltid har gjort mye styrke men lite fleksibilitet, vil mange yogaøvelser kunne skade leddene. Kneskader sees hyppig når kneskålen faller innover i asanas (yogastillinger) på grunn av manglende fleksibilitet i hoftene. Skulder- og håndleddssmerter kan bygge seg opp ved feilstilling i downward facing dog og Chaturanga. Mange er også utsatt for å bli påført ryggskader dersom en uerfaren lærer dytter overkroppen litt for hardt mot lårene når du sitter i Pachimottanasana. Sterke atleter har nemlig ofte veldig korte hamstrings, og det gjør at ryggen får ekstra belastning i foroverbøyer.

Forskjellige yoga- og kroppstyper


Alle kropper er forskjellige. Utviklingen av våre knokler, ledd og omkringliggende strukturer vil aldri være lik, og normal bevegelighet per ledd er et spekter. Vi har alle forskjellig utgangspunkt og det er derfor nødvendig å tilpasse praksisen sin deretter. En god regel er at man kan gjøre alt så lenge man bevarer en rolig, jevn pust og unngår smerter.

Annet enn dette er det ingen begrensninger. Nå som mytene er knust er det bare å hoppe ut i det og prøve de mange ulike yogatypene som finnes. Gi det 6 uker så vil du sikkert merke forskjellen!

Finn ut hvilken yoga som passer for deg gjennom oversikten The jungle of yoga styles!

 

Kildeliste


Cheema et al 2013 Effect of an office worksite-based yoga program on heart rate variability: outcomes of a randomized controlled trial https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3648394/
Chen et al 2008 Physical fitness of older adults in senior activity centres after 24-week silver yoga exercises.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18808628
Chen et al 2010 Silver yoga exercises improved physical fitness of transitional frail elders.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20808194
Cowen et al 2005 Physical and perceptual benefits of yoga asana practice: results of a pilot studyhttp://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1360859204000610
Cowen 2010 Functional fitness improvements after a worksite-based yoga initiativehttps://linkinghub.elsevier.com/retrieve/pii/S1360-8592(09)00023-0
Elstad 2016 a Live longer with a balanced posture http://yoscience.com/2016/08/31/posture/
Elstad 2016 b Boost your academic performance with yogahttp://yoscience.com/2016/07/18/academicperformance/
Garfinkel et al 1998 Yoga-based intervention for carpal tunnel syndrome: a randomized trial.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9820263
Rachiwong et al 2015 Effects of Modified Hatha Yoga in Industrial Rehabilitation on Physical Fitness and Stress of Injured Workers https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25757725
Tim Ferris Podcast https://overcast.fm/+BmGWZfnss/1:14:52